「また不安になってる…」「考えすぎて眠れない…」
そんな経験、誰しもありますよね。不安は未来に対する“予測できないこと”への反応として、ごく自然な感情です。
しかし、そのまま放っておくと心も体も疲弊してしまいます。
この記事では、NLP（神経言語プログラミング）やカウンセリングの視点も交えて、「不安を和らげるための思考法」についてお伝えします。
読んだ後、少しでも心が軽くなりますように。
1.「今、ここ」に意識を戻す ～不安は未来、安心は現在～
不安という感情の多くは、“まだ起きていない未来”への心配から生まれます。
たとえば、「うまくいかなかったらどうしよう」「失敗したらどうしよう」など――
未来を想像しすぎることで、不安の波はどんどん大きくなっていくのです。
そんなときに大切なのが、「今、ここ」に意識を戻すこと。
これは、マインドフルネスやNLPでもよく使われるテクニックで、
脳の“未来を予測して不安になるスイッチ”を、今この瞬間に戻すことでオフにしていきます。
実践法：五感にフォーカスする
1番簡単な方法は「五感」に意識を向けることです。
目を閉じて、こう問いかけてみてください。
- 今、どんな音が聞こえる？
- 今、肌に何が触れてる？
- 呼吸は浅い？深い？
- 足の裏はどんな感覚？
これは「今この瞬間」にしか感じられない感覚。
未来ではなく、“今の自分”に意識を戻してくれます。
ポイントは、良い悪いのジャッジをせず、ただ「感じる」こと。
それだけで、頭の中の不安ループが静かにほどけていくのを感じるはずです。
深呼吸で自律神経も整う
五感のフォーカスに加えて、「深呼吸」も効果的です。
不安なときは呼吸が浅くなり、自律神経が乱れやすくなります。
おすすめは「4秒吸って、6秒吐く」呼吸法。
副交感神経が優位になり、自然と心が落ち着いてきます。
不安になったときほど、頭で考えるのをやめて、体に意識を戻す。
「今、ここ」に心を置いてあげることで、どんな嵐の中にも“安心のスペース”が生まれてきます。
2.「もしも思考」をストップ！最悪の未来から抜け出す方法
不安に襲われるとき、私たちの頭の中では「もしも〇〇だったらどうしよう…」という思考がぐるぐる回り始めます。
- もし、失敗したら…
- もし、嫌われたら…
- もし、うまくいかなかったら…
この「もしも思考」は、無限ループのように不安を増幅させていきます。
しかもその多くは、まだ起きてもいない“想像上の未来”。
そんなときに必要なのは、思考の流れを意識して止める力です。
「それ、本当に起こる？」と問いかけてみる
不安が浮かんできたら、まずは一歩引いて、こう問いかけてみてください。
- その“最悪のシナリオ”、本当に起こる確率はどれくらい？
- 実際に今、何か問題が起きている？
- それは事実？それとも想像？
たったこれだけでも、思考に“現実の光”が差し込むようになります。
冷静に見つめ直すことで、過剰な不安が静まりやすくなるのです。
「今できること」に意識を向ける
「もしも思考」にハマると、私たちは“未来”にばかりエネルギーを使ってしまいます。
けれど、未来は誰にもコントロールできません。
だからこそ、視点を切り替えてみましょう。
「今、私にできることって何だろう？」
・まずは深呼吸して落ち着くこと
・信頼できる人に相談すること
・小さなタスクをひとつ片付けること
“今”に意識を戻すことが、不安という霧を少しずつ晴らしてくれます。
書き出すことで「見える化」する
もし頭の中が不安でいっぱいのときは、ノートやメモに書き出してみましょう。
書くことで思考が「整理される感覚」が生まれ、不安に飲み込まれにくくなります。
不安 → 根拠 → 実際の確率 → 今できる行動
このように分けて書くだけでも、気持ちがグッと軽くなりますよ。
不安をゼロにする必要はありません。
でも、そこに“振り回されない自分”にはなれるのです。
「もしも思考」をやさしく止めて、現実に足をつけた安心感を取り戻していきましょう。
3. 言葉づかいを変える ～口ぐせひとつで、心は軽くなる～
不安なとき、私たちの頭の中にはこんな言葉が無意識に浮かんでいませんか？
- 「どうせ私には無理…」
- 「絶対うまくいかない気がする」
- 「またダメだったらどうしよう」
このようなネガティブな言葉は、まるで心に重しをのせるように、
不安をさらに大きくしてしまいます。
実は、使う言葉が変わると、感じ方も変わるというのは心理学でも証明されています。
NLPではこれを「言語パターンの書き換え」といい、自分の内側の感情にアプローチする有効な方法です。
思考のクセは「言葉のクセ」から直せる
不安を感じやすい人は、**“無意識の口ぐせ”**がネガティブな傾向にあることが多いです。
たとえば…
- 「絶対ムリ」→「今はちょっと難しいけど、できる方法を探してみよう」
- 「私はダメな人間だ」→「今はうまくいってないだけ。だからこそ成長できる」
- 「また失敗しそう」→「どうしたらうまくいくか、考えてみよう」
こうして、言葉を少しやさしく、前向きに変えるだけで、
心の状態も少しずつ落ち着いていきます。
「不安」にはやさしい言葉をかける
自分の中にある不安に対して、厳しく責めたり否定したりするのではなく、
“やさしく語りかける”こともとても大切です。
「大丈夫。ちゃんとやってるよ」
「今は不安で当然。むしろ、それだけ大切なことなんだよね」
「焦らなくていい。ちゃんと進んでるよ」
まるで大切な人を励ますように、自分にもやさしい言葉をかけてあげましょう。
今日からできる簡単ワーク
夜寝る前や、不安を感じたときにぜひやってみてください。
「今の自分を安心させる言葉」を3つ書いてみる。
例：
- 今日もがんばったね
- 少しずつでいいよ
- わたしはわたしのペースで大丈夫
言葉には「エネルギー」があります。
だからこそ、自分にどんな言葉を与えるかで、心のコンディションも変わっていくのです。
自分の言葉は、自分にとっての“お守り”。
その言葉が優しければ優しいほど、心は自然とゆるんでいきます。
「どうせ…」ではなく「きっと…」
「無理」ではなく「まだ」
今日から、そんな言葉を少しずつ増やしていきましょう。
4. ストレスを減らす生活習慣も大切 ～心がゆるむ暮らしのつくり方～
不安な感情は「思考」から生まれるものもあれば、
「生活習慣」や「体の状態」からくるものもあります。
たとえば、寝不足だったり、栄養が偏っていたり、
スマホの見すぎで頭が休まっていなかったり…
実は、こうした日々の小さな習慣が“心の不安感”に大きく影響しているのです。
だからこそ、不安を根本から和らげたいなら、
思考の見直しと同じくらい、「暮らしの整え」が大切になります。
1. 睡眠の質を整える
不安感が強い人ほど、睡眠の質が下がっている傾向があります。
寝ても疲れが取れない、夜中に何度も目が覚める、朝スッキリ起きられない…
これらは交感神経が過剰に働いているサイン。
脳や神経が“常に戦闘モード”になっていると、どうしても不安を感じやすくなります。
🛏おすすめは：
- 寝る1時間前はスマホを見ない
- 温かいお風呂にゆっくり入る
- 香りや音楽など、五感でリラックスできる環境をつくる
「自分を休ませる力」は、最大のストレス対策です。
2. 食事と運動も“心の薬”
ジャンクフードや糖質過多の食生活は、血糖値の乱高下を引き起こし、
イライラや不安を感じやすくなります。
🍴食事はシンプルに、バランスよく。
- 白米＋納豆＋お味噌汁
- 野菜たっぷりのスープ
- ナッツや発酵食品を取り入れる など
また、軽い運動も非常に効果的です。
ウォーキングやストレッチ、深い呼吸を意識するヨガなどは、脳内にリラックス物質（セロトニン）が分泌され、不安を緩和してくれます。
3. 「スマホ時間」を見直す
現代人のストレスの大半は「情報の多さ」から来ているとも言われています。
- 他人と比べて落ち込むSNS
- ネガティブなニュース
- 終わらない通知やメッセージ
情報に触れすぎると、脳が処理しきれず“疲れ”や“焦り”につながります。
1日30分だけでも「スマホ断ちタイム」をつくってみてください。
その時間は、ぼーっとしたり、お茶を飲んだり、空を見上げたり…。
「何もしない」ことが、心にはいちばん効く薬になります。
小さなことからで大丈夫
「生活習慣」と聞くと、完璧にしなきゃと思いがちですが、そんな必要はありません。
・ちょっとだけ早く寝る
・お風呂に好きな香りを入れてみる
・朝起きたら窓を開けて深呼吸する
そんな**“心がゆるむ時間”を、1日5分でもいいからつくること**。
それが、未来のあなたの不安を静かにほどいていきます。
心と体は、つながっています。
体が整えば、自然と心も整っていくもの。
日々の暮らしの中で、「私を大切にする時間」を少しずつ増やしていきましょう。
まとめ ～不安な心に、そっと優しさを～
不安は、誰にでも訪れる“自然な感情”です。
でも、その不安に振り回されるのではなく、
そっと寄り添い、やさしくほどいていくことは、誰にでもできます。
今回ご紹介したのは、次の4つの思考と習慣の整え方でした。
- 「今、ここ」に意識を戻す
- 「もしも思考」をストップさせる
- 言葉づかいを変える
- ストレスを減らす生活習慣を取り入れる
どれも、特別な知識や準備はいりません。
今、この瞬間から少しずつ始められるものばかりです。
完璧じゃなくていい。
落ち込んでもいい。
でも、「大丈夫」と自分に言える力を育てていきましょう。
あなたの心が少しでも軽くなりますように。
そして、安心できる日常が、少しずつ戻ってきますように――。